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「ちゃんと7時間寝ているのに、朝の疲労感が抜けない」。そう感じたことはないだろうか。
筆者も同じだった。いびきがひどく、朝は喉がガラガラ。父が睡眠時無呼吸の既往があり、自分も慢性的ないびきと朝の喉ガラガラを抱えていたことから違和感を感じ、医療機関で検査を受けたところ AHI（無呼吸低呼吸指数）は27.6。睡眠時無呼吸症候群の中等症と診断され、2025年11月からCPAP治療を始めた。
ところが、CPAPを始めても深い眠りは「29分」しかなかった。スマートリングがその数字を毎朝突きつけてくる。「治療しても、これか」と肩を落とした夜は数えきれない。
そこから2ヶ月。深い眠りは2時間まで伸びた。本記事では、過去にビタミン系サプリで5,000円以上を無駄にした筆者が、なぜ今度は続けられたのか、どうやって製品を選んだのかを、計測データと一緒に正直に書く。
筆者は健康と資産形成の両輪をテーマに発信している非エンジニア・非医療従事者だ。専門家ではないからこそ、消費者目線で「失敗→検証→継続」の3年分を語れる。睡眠改善で迷っている人の判断材料になれば嬉しい。
始まりはCPAP治療 ─ AHI 27.6で発覚した睡眠時無呼吸症候群
きっかけは「いびき」だった。朝起きるたびに喉がガラガラで、自分でも違和感を感じていた。父が睡眠時無呼吸の既往があったことを思い出し、「自分もそうかもしれない」と思って内科を受診した。
簡易検査の結果、AHI（Apnea-Hypopnea Index）は27.6。これは1時間あたり27.6回も呼吸が止まったり浅くなったりしている計算になる。
厚生労働省の e-ヘルスネットによれば、AHI 15以上で睡眠時無呼吸症候群（SAS）と診断され、中等症・重症の SAS を放置すると 心筋梗塞・脳梗塞・生活習慣病・眠気による事故などのリスクが高まる。死亡率も上がるため、すぐの治療が推奨されている。
筆者の数字は中等症の範囲だった。即CPAP（持続陽圧呼吸療法）導入が決まり、毎晩マスクをつけて寝る生活が始まった。
ここまではよかった。問題は、CPAPを始めて数週間経っても、深い眠りの時間が増えなかったことだ。装着初日のスマートリング（evofit1070）の計測では、7時間5分眠って深い眠りはわずか29分。ダイエットで107kgから93.5kgまで落としても、いびきも疲労感も完全には消えなかった。体重と睡眠の関係についてはこちらの記事でも触れている → 睡眠不足だと太る科学的理由。
「機械はつけている。あとは何をすればいい?」── そこからGeminiで睡眠改善を調べ始めた。
過去のサプリ失敗から学んだ「目的をもって選ぶ」という基準
正直に書くと、筆者はサプリで何度も失敗してきた。
20代後半から30代前半にかけて、マルチビタミン・美容系・疲労回復系を「なんとなく良さそう」で買い、5,000円以上を体感ゼロでドブに捨てた。続かない、効果がわからない、惰性で口座から引き落とされる。サプリ業界に対して半分諦めの目を向けていた。
その失敗から得た教訓はシンプルだった。
「効きそう」で買うとやめる。「目的がある」と続く。
今回は違った。出発点が「CPAPを始めても深い眠りが29分しかない」という極めて具体的な不満だ。だから求める成分は明確だった。
- 入眠と中途覚醒に効く可能性があるもの
- 公的機関の食事摂取基準で安全性が確認できるもの
- 過剰摂取リスクが低い量で買えるもの
この3条件で Gemini に絞り込ませた結果、出てきたのが「ビタミンDとマグネシウム」だった。実はこの2つ、目新しいわけではない。栄養学では昔から重要視されているし、海外のサプリ文化では定番中の定番だ。
問題は、過去の自分のように「マルチに全部入った1錠」を選ぶか、それとも「目的別に2種類だけ買う」かの違いだった。今回は迷わず後者を選んだ。続けるためのコツについては ダイエットが続かない本当の理由 でも書いたが、本質は同じだ。目的とタイミングが固定されている習慣だけが続く。
なぜビタミンD3 1,000IUとマグネシウムグリシネートを選んだか
製品はどちらも NOW Foods というアメリカのサプリメーカー、購入は iHerb（アイハーブ） で揃えた。
ビタミンD3 1,000IU を選んだ理由
ビタミンDのソフトジェルカプセルは、海外サプリだと 5,000IU や 10,000IU の高用量品が普通に売られている。安いし「効きそう」に見える。
ただ、ビタミンDは脂溶性で体に蓄積する性質がある。日本人の食事摂取基準では成人の目安量よりも上限量を超えないことが大切とされており、過剰摂取は高カルシウム血症などのリスクが指摘されている。
そこで筆者は 食事から摂る量＋日光浴の分を加味して、サプリは控えめの 1,000IU（=25μg） を選んだ。これなら毎日飲んでも上限の遥か手前で収まる。「飲み忘れた日に倍量で取り戻す」ような不健全な運用にもならない。
タイミングは夕食後に1錠。脂溶性なので食事の脂質と一緒に飲むと吸収率が上がる。
マグネシウムグリシネートを選んだ理由
マグネシウムには色々な形態がある。酸化マグネシウム、クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム（Magnesium Glycinate）など。Gemini に「下痢になりにくく、睡眠目的で使うならどれか」と聞くと、グリシン酸マグネシウム（グリシネート）が推されることが多かった。理由は2つ。
- 吸収率が高く、消化器症状（特に下痢）が出にくい形態である
- グリシン自体に睡眠リラックス作用があるとされる研究がある
厚生労働省 e-ヘルスネットの解説では、マグネシウムは300種類以上の酵素を活性化し、神経情報の伝達や筋肉の収縮に関わるミネラルだ。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人男性の推奨量は1日330〜380mg。
NOW Foods の Magnesium Glycinate は1錠あたり 133mg。寝る1時間前に2錠（=266mg） で運用している。これも食事からの摂取分を踏まえて、上限の遥か手前に抑える設計だ。
加えて筆者は遺伝子検査で乳糖不耐症が判明してから「引き算腸活」を継続している（→腸活が続かない・効果が出ない人の落とし穴）。腸内環境が安定していたおかげで、マグネシウムを増やしても下痢にならなかったのは想定外の追い風だった。
飲み始めて2ヶ月、スマートリングが捉えた変化（29分→2時間）
筆者は evofit1070 というスマートリングで毎晩の睡眠を計測している。サプリの効果を「体感」だけで判断すると過去のように惰性で終わるので、数字で裏付けることを最初から決めていた。
実測ログを2点だけ抜粋する。
| 計測日 | 深い眠り | 浅い眠り | REM | 合計睡眠時間 |
|---|---|---|---|---|
| 2025/12/13（CPAPのみ・サプリ未開始） | 0時間29分 | 3時間51分 | 2時間45分 | 7時間05分 |
| 2026/05/01（サプリ開始から約2ヶ月） | 2時間00分 | 3時間42分 | 1時間19分 | 7時間01分 |
合計睡眠時間はほぼ同じ7時間。だが深い眠りは29分から2時間へ、約4倍に伸びた。
体感としては、寝つきが速くなり、朝の疲労感が明らかに軽くなった。劇的に何か変わったというより、「重く沈んでいた朝のだるさが、ふっと薄くなった」感覚に近い。CPAPだけでは届かなかったところに、サプリがピースをはめ込んでくれた。
注意したいのは、これはあくまで筆者個人の計測データ・個人の体感である点だ。マグネシウムと睡眠の関係については、厚生労働省 eJIM が紹介する2021年のレビュー（参加者151例）でも「不眠症の高齢者の入眠潜時を改善するかもしれない」程度の評価で、研究の質は高くないとされている。過大な効果を期待するより、自分の数字で確かめる姿勢の方が長持ちする。
続けるためのコスト感と無理のない運用設計
サプリは「効果があるか」より「続けられるか」のほうが重要だ。続かなければ何の意味もない。
筆者の運用コストはこうだ。
- ビタミンD3 1,000IU（360 ソフトジェル）：1本でほぼ1年分
- マグネシウムグリシネート（180錠）：1本で約3ヶ月分
- iHerbでまとめ買いして、月コスト換算で1,300円ほど
過去の美容系サプリで月3,000〜5,000円を「効果不明」のまま払っていた頃と比べると、半額以下で目的が明確な運用に切り替わった。
タイミングも完全に固定している。
- 夕食後 → ビタミンD3を1錠（食事の脂質と一緒に）
- 就寝の1時間前 → マグネシウムを2錠
毎日同じ動作なので、「今日飲んだっけ?」と迷うことがない。続けるための仕組み化については別記事で詳しく書いた → 意志力はいらない。ダイエットが続く人が実践している『習慣の設計術』。サプリも同じで、思考ゼロで毎日同じことをするだけの仕組みにすれば続く。
「効くサプリ」より「続くサプリ」── 失敗から得た判断軸
3年分のサプリ失敗・成功を振り返ると、続いているものには共通点がある。
- 目的が一文で説明できる（深い眠りを増やしたい／いびきの後始末をしたい）
- 公的機関のデータで上限・推奨量が確認できる（過剰摂取リスクが低い）
- 計測手段がある（スマートリング・体組成計など、結果が数字で見える）
- 月コストが「忘れていい範囲」に収まる（収入の0.1%以下）
- 飲むタイミングが既存習慣に紐付く（食後・就寝前など）
逆に、過去に失敗したサプリはほぼ全部この5項目を満たしていなかった。「マルチビタミン1錠で全部入り」は便利に見えて、目的が曖昧になり、計測のしようがなく、続かなかった。
サプリは万能薬ではない。CPAP治療で根本のSASを管理した上で、生活習慣の隙間を埋める1ピースとして使うのが筆者の現時点の結論だ。
💊 筆者が2ヶ月続けているサプリ（iHerb購入・国内EC取扱あり）
NOW Foods ビタミンD3 1,000IU
夕食後に1錠。食事の脂質と一緒に飲むと吸収率が上がる。高用量品が多い市場で、安全マージンを重視した1,000IUが筆者の選択。
NOW Foods マグネシウム グリシネート
就寝1時間前に2錠。酸化マグネシウムよりもお腹に優しく、継続しやすいのがグリシネート形態の特徴。
▼ NOW Foods ビタミンD3 1,000IU
▼ NOW Foods マグネシウム グリシネート
※ 筆者はNOW Foods グリシン酸マグネシウム（iHerbで購入）を使用しています。国内のECで入手しやすい代替品として大塚製薬 ネイチャーメイドも選択肢になります（ビタミンD3国内代替：大塚製薬 ネイチャーメイド スーパービタミンD 1000IU 等）。
まとめ：CPAP×サプリの併用で深い眠りが29分→2時間になった話
- AHI 27.6で睡眠時無呼吸症候群（中等症）と診断され、2025年11月からCPAP治療を開始
- CPAPだけでは深い眠りが29分しかなかった
- 過去のサプリ失敗を踏まえ、「目的を持って選ぶ」基準でビタミンD3 1,000IUとマグネシウムグリシネートを採用
- ビタミンDは過剰摂取リスクを避けるため低用量（1,000IU）で運用
- マグネシウムはグリシネート形態を選び、下痢リスクを回避
- 2ヶ月後、スマートリング計測で深い眠り29分→2時間に改善
- 月コストは1,300円ほど、タイミングも固定して仕組み化
- 「効くサプリ」より「続くサプリ」を選ぶ視点が、サプリ継続の核心
睡眠の質に悩み、CPAP治療をしてもまだ物足りない人や、過去にサプリで失敗して諦めている人にとって、この記事が「もう一度試す価値があるかも」と思える材料になれば嬉しい。
個人の体感に関する注意：本記事の体験談は筆者個人のものであり、商品の効果・効能を保証するものではありません。体質や生活習慣によって感じ方は異なります。サプリメント・健康食品・医薬品の利用に不安がある場合は、医師・薬剤師などの専門家にご相談ください。
免責事項：本記事は情報提供を目的としており、医療的なアドバイスや診断・治療を行うものではありません。睡眠時無呼吸症候群の治療やサプリメント摂取については、必ず医師や薬剤師など専門家にご相談ください。サプリメントの効果には個人差があり、本記事の数値は筆者個人の計測結果です。
