「糖質を抜けば早く痩せる」――そう信じて 4 ヶ月で 107kg から 95kg まで減量した直後、医師に告げられた言葉が忘れられません。
「このまま糖質制限を続けると、痛風になりますよ」
筆者（ゴリラ博士、30 代男性、身長 175cm）は 2022 年、自己流の厳しめの糖質制限で 4 ヶ月-12kg を達成しました。当時の糖質摂取量は 1 日 120g 程度――ケトジェニック（1 日 50g 以下）ほどの極端さではなく、いわゆる「ローカーボ」と呼ばれる範囲ですが、それでも 107kg → 95kg 台までの減量スピードは結果として速すぎました。直後の血液検査で 尿酸値が上昇傾向（基準値内だが「上がってきている」と医師に注意された） との結果が出て、医師から痛風リスクの警告と 尿酸値を抑える予防薬の追加処方 を受けます。「薬を増やしてまで続ける減量法ではない」と自分の判断で糖質制限を中止し、その後 2 回のリバウンド（101kg、105.4kg） を経験して、現在は 93.5kg まで戻しているところです。
この記事は、4 年前の自分にもう一度伝えるなら何を伝えるか という視点で書いています。個人判断のキツめの糖質制限が危険な 3 つの理由 と、安全寄りに痩せるための 4 ステップを、3 年半の遠回りで気づいたことをベースに整理しました。
なお先にフェアに書いておくと、短期的にはポジティブな体感もありました。1 日 120g の糖質制限と並行して脂質を多めに摂ったところ、2 週間ほどで肌艶が体感で良くなったのは事実です。糖質制限が「全否定の悪」ではないことは強調したい。ただ、それを含めても 「予防薬が追加された」「リバウンドが 2 回起きた」というコストの方が大きかった ――これが 4 年経って下した結論です。
１．個人判断のキツめの糖質制限が危険な3つの理由
最初に全体像を整理します。3 つは独立した話ではなく、連鎖して襲ってくる のがやっかいなところです。
| # | リスク | 何が起きるか |
|---|---|---|
| ① | 尿酸値の急上昇 | プリン体摂取増＋急速減量で痛風リスク |
| ② | 基礎代謝の急低下 | 体が省エネモードに → 食事戻した瞬間リバウンド |
| ③ | ホメオスタシスの軽視 | 停滞期に焦って食事を減らし、代謝・体温・睡眠が崩壊 |
私はこの 3 つすべてを 4 年かけて踏み抜きました。ここから順に、なぜ「個人判断」が危険で、どこで医師の手を借りるべきだったかを書いていきます。
２．理由①：尿酸値の急上昇と痛風リスク
2022 年 9 月、4 ヶ月で 12kg 落とした直後の血液検査で、私の尿酸値は 基準値内ではあるが「上がってきている」と医師に注意される 水準まで上昇していました（具体数値は記録が手元に無いため次回検査時に再確認予定）。
医師の説明はシンプルでした。
- 糖質制限ダイエットでは、糖質を抑える代わりに プリン体の多い肉・魚の摂取量が増えやすい
- プリン体が体内で代謝されると尿酸が生成される
- さらに 急激な減量自体が脂肪燃焼の副産物として尿酸を増やす
- 結果、ダブルパンチで尿酸値が押し上げられる
厚生労働省 e-ヘルスネットも、急激なダイエットや断食は尿酸値を上昇させる要因の一つと明示しています。「糖質を抜けば早く痩せる」は事実でも、「痩せた直後に痛風になる」もまた事実 だったわけです。
「医師相談 + 予防薬服用」が安全寄りの選択肢
ここがこの記事で一番伝えたいところです。
私は当時、尿酸値を抑える予防薬の追加処方 を受けました。薬剤名は正直なところ覚えていませんが（フェブキソスタットやアロプリノールなど、尿酸値抑制薬は複数の選択肢があります）、当時の私が即決したのは「やめる」という選択でした。
ただ、4 年経って思うのは、
個人判断で「キツめの糖質制限を続ける／止める」を決めるより、医師の管理下で 予防薬と並走しながら段階を踏む ほうが、長い目で見て安全寄りだった
ということです。薬は「悪」ではなく、「痩せたい」と「痛風を避けたい」を両立させるためのツール として相談できます。少なくとも、自己判断で糖質制限を止める → リバウンド → 体重悪化、というルートは避けられた可能性が高い。
糖質制限で12kg痩せた直後の落とし穴｜尿酸値が上がり予防薬が増え、自分でやめた話 でも書いた話ですが、当時の私に医師との相談継続を強く勧めたい というのが今の本音です。
３．理由②：急激な減量が招く基礎代謝低下と必発リバウンド
4 ヶ月で 107→95kg は、月 3kg ペース。今振り返るとあきらかに速すぎます。
体は急速な体重減少を「飢餓」と認識し、省エネモード（基礎代謝の急低下） に入ります。この状態で食事を元に戻すと――
- 落ちた代謝に通常量の食事 = 自動的にカロリーオーバー
- 数ヶ月禁止していた糖質欲求の反動 → 夜の暴食が止まらない
私の実際の数字を出します。
| 時期 | 体重 | できごと |
|---|---|---|
| 2022年9月 | 95kg台 | 減量ピーク（4 ヶ月-12kg） |
| 2023年5月 | 101kg超 | 1 回目リバウンド（半年で+6kg） |
| 2023年9月 | 97kg台 | カロミル導入（2,800kcal 設定） |
| 2024年2月 | 105.4kg | 2 回目リバウンドピーク（+8.4kg） |
| 2026年5月30日 | 93.5kg | 月-1kg ペースでの再減量 |
早く痩せた回ほどリバウンドが大きい――これが 2 回踏み抜いて気づいた最大の法則です。詳しい失敗ログは 【失敗実録】カロミルで5ヶ月+8kg…自動設定値の落とし穴3つ と 【体験談】除脂肪ダイエットで107kgに逆戻りした話 にまとめてあります。
４．理由③：ホメオスタシス（恒常性）が招く「停滞期」の正体
3 番目のリスクは、「停滞期」を理解せずに食事をいじってしまうこと です。
人体には ホメオスタシス（恒常性） という仕組みがあります。体重・体温・血圧・血糖値などを「一定に保とう」とする防御反応で、ダイエットを始めて 2〜3 週間経つと、
- 食事も運動も同じなのに体重が動かなくなる
- 体脂肪率も止まる
- 体感としてはむしろ「太ったかも」と感じる
という 停滞期 が必ず来ます。これは異常ではなく、体が「今の体重で生き延びる」モードに最適化している正常な反応です。
ところが個人判断のキツめのダイエットだと、停滞期に対して 「もっと食事を減らさなきゃ」 と反応してしまう。これが致命傷になります。
５．停滞期に無理して食事量を減らすとどうなるか
停滞期に焦って食事量を削ると、体は「飢餓警報」を発令し、次の連鎖が起きます。
- 甲状腺ホルモン（T3）の低下 → 代謝がさらに落ちる
- 体温の低下 → エネルギー消費が減り、冷えやだるさが増える
- 睡眠の質の低下 → 成長ホルモン・コルチゾールのバランスが崩れる
- 食欲ホルモン（グレリン）の上昇 → 抑えても食欲が暴走
結果、「食べていないのに体重が落ちないし、何かのきっかけで一気にリバウンド」 という最悪のサイクルに入ります。
私の現在のリアルな対応
正直に書くと、私自身、現在も「食事は同じなのに体重・体脂肪が減らなくなる時期」が来ると、食事量を減らしたくなる衝動 が出ます。それは消えません。
ただ、4 年の失敗から学んだ対応は 1 つだけ。
「食事を減らす」ではなく「運動で減らせるように意識する」
朝散歩を 30 分追加する、夜のストレッチを足す、週末に少し長めに歩く。食事量に手をつけずに、消費側を少しだけ増やす。これで停滞期を 1〜3 週間やり過ごすと、また自然に体重が落ち始めます。
詳しくは カロリー知識だけでは痩せない｜107kg→93.5kgで2回リバウンドして気づいた本質 と ダイエットを習慣化する最小行動設計｜判断を減らす自動化の考え方 で書いていますが、「停滞期は食事を変えない」 だけがリバウンドを防ぐ唯一の作法でした。
６．安全寄りに痩せる4ステップ
ここまでの 3 つのリスクを踏まえて、4 年前の自分にやらせたい順番を書きます。
ステップ①：開始前に医師相談・血液検査を受ける
特に 尿酸値・腎機能・脂質・肝機能 は要チェック。私のように尿酸値が高めの体質なら、最初から 尿酸値抑制薬と並走する選択肢 を医師に相談できます。「自己流」ではなく「医師管理下の糖質制限」というのが、長期では一番速いルートになります。
ステップ②：月-2kg を上限にする
月 3kg は速すぎます。月-1〜2kg をペースの上限に設定しましょう。私の現在は、5/2 から 5/30 までで -3.7kg ですが、これは引越し・腸活・タンパク質設計の組み合わせによる 「結果として落ちた」 質の高い減量です。「狙って月 3kg 落とす」とは別物です。
ステップ③：停滞期は食事量を変えない（運動で対応）
来たら来たで「正常な反応」と認識し、食事に手をつけない。代わりに散歩・ストレッチ・軽い筋トレで消費側を 100〜200kcal だけ足す。1〜3 週間で必ず抜けます。
ステップ④：出口の設計を最初に決めておく
「目標体重に達したらゴール」だけでは、私のように 2 回リバウンドします。「達成後にどう食事を戻すか」 を始める前に決めておく。これは 腸活×カロリー制限で加速した話｜引き算腸活のすすめ で書いた「足し算ではなく引き算で続く」の考え方とつながります。
補足：糖質「ゼロ」ではなく「自分に合った量」を探す
ステップ①〜④を踏まえた上で、もう 1 つ大事なのが 「糖質ゼロ」を目指さない ことです。私の場合は当時 1 日 120g 程度で進めましたが、それでも 4 ヶ月-12kg は速すぎました。今振り返ると、もう少し緩く 1 日 150〜200g 程度で月-1〜2kg ペース に着地させたほうが、医師相談・予防薬・停滞期対応すべてが楽だったはずです。
体格・筋肉量・運動量・腸内環境によって、「体重が落ちる糖質量」は人によって違います。月 1〜2kg のペースに合うラインを、医師の血液検査と体組成計の数値を見ながら 自分で探していく ――これが個人判断のキツめの糖質制限と決別する一番現実的な道だと、4 年経って思います。
７．まとめ：早く痩せた回ほどリバウンドが大きい
最後に、3 年半の遠回りで得た学びを 6 点で整理します。
- 個人判断のキツめの糖質制限は 尿酸値急上昇・基礎代謝低下・停滞期軽視 の 3 リスクが連鎖する
- 「やめる」より 医師相談＋予防薬と並走 の方が長期では安全寄り
- 月の減量ペースの上限は 1〜2kg（月 3kg 以上は確実にリバウンドの種になる）
- 停滞期は 正常な反応。食事を変えず、運動で 100〜200kcal だけ消費を増やす
- 早く痩せた回ほどリバウンドが大きい――これは私が 2 回踏み抜いた法則
- 「続けられる」が「効果がある」より重要
- 「糖質ゼロ」ではなく「自分に合った糖質量」を探す（私の 1 日 120g は速すぎた）
「痩せたい」気持ちは大切ですが、個人判断で薬よりキツい方法を続ける必要はありません。月 1〜2kg のペースで体重が動く、自分に合った糖質量 を医師と一緒に探していきましょう。これが、4 年前の自分にもう一度伝えたい結論です。
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免責事項
本記事は情報提供を目的としており、医療的なアドバイスや診断・治療を行うものではありません。糖質制限ダイエットの実施・中止、ならびに痛風予防薬（尿酸値抑制薬）の服用については、必ず医師にご相談ください。記載の体験は筆者個人の事例であり、すべての人に同じ症状が現れるわけではありません。
個人の体感に関する注意：本記事の体験談は筆者個人のものであり、特定の治療法・薬剤・サプリメントの効果を保証するものではありません。体質や生活習慣によって感じ方は異なります。健康上の不安がある場合は、医師・薬剤師などの専門家にご相談ください。
