Gorilla LABOでは、筆者（ゴリラ博士）の体組成データを毎週土曜に計測し、月1回まとめて公開しています。「健康管理は継続的な数値化から始まる」という考えのもと、主観ではなく客観データで自分の体を把握し、何が効いて何が効かないかを率直に記録しています。
2026年6月は、5月の-3.7kgという気持ちのいい勢いが一段落し、明確に「停滞」を感じた1ヶ月でした。月初（6/6）93.70kgから月末（6/27）92.70kgまで、約4週間で-1.0kg。数字だけ見れば下がってはいるのですが、5月と同じ食事を続けているのに減りが鈍る——このもどかしさと、どう向き合ったかが今月の記録の芯です。
一方で、6月には節目もありました。BMIが30を割り、肥満2度から肥満1度へ切り替わったのです。そして月末には出張が入り、体重は横ばいなのに「中身」が筋肉から脂肪に振れるという、体組成計を使っていなければ気づけない変化も観測できました。前月号（2026年5月の体組成ログ）と同じく、データで淡々と振り返ります。
今月のサマリー
まず数値の変化を一覧で確認します。
| 計測日 | 体重（kg） | 体脂肪率（%） | 筋肉量（kg） | BMI | 内臓脂肪 | 体内年齢（才） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 5月30日（基準） | 93.50 | 25.40 | 66.20 | 30.2 | 13.5 | 35 |
| 6月6日 | 93.70 | 25.30 | 66.40 | 30.2 | 13.5 | 35 |
| 6月13日 | 93.00 | 25.20 | 66.00 | 30.0 | 13.5 | 35 |
| 6月20日 | 92.70 | 24.10 | 66.70 | 29.9 | 13.5 | 34 |
| 6月27日 | 92.70 | 25.30 | 65.60 | 29.9 | 13.5 | 35 |
月間の変化（6/6→6/27）：
- 体重：93.70 → 92.70kg（−1.0kg）
- 体脂肪率：25.30% → 25.30%（月末は横ばい・月内最低は6/20の24.10%）
- 筋肉量：66.40 → 65.60kg（−0.8kg）
- BMI：30.2 → 29.9（肥満2度→肥満1度へ切り替わり）
- 体内年齢：35 → 35才（6/20に一度34才まで改善）
5月が19日で-2.7kgという速いペースだったのに対し、6月は明らかにブレーキがかかりました。ただ、その中でもBMIが30を割ったのは、今年の大きな節目です。
今年の節目：BMI30を突破（肥満2度→1度）
6月20日、BMIが29.9を記録しました。これは筆者にとって節目の数字です。BMIは25以上で「肥満」、そのうち30以上が「肥満（2度）」、25〜30が「肥満（1度）」に区分されます。107kgのピーク時にはBMI31台だった筆者が、ようやく肥満2度の圏内から抜けて肥満1度に入ったわけです。
もちろんBMI29.9はまだ立派な肥満ですし、目標（最終的にBMI25未満）まではまだ長い道のりです。それでも「30の壁」を割れたことは、3年半かけて積み上げてきた数字が着実に動いている証拠として、素直にうれしいポイントでした。
今月効いた体感：野菜・キノコを「かさ増し」に使った
停滞したとはいえ、月-1.0kgは維持できました。今月、体感で効いたと思うのは野菜とキノコをたくさん食べたことです。
- かさ増し：主食やタンパク質のおかずに野菜・キノコを足すことで、皿のボリュームが増える
- 満腹感：噛む回数と食べる時間が増えて、量を減らさなくても満足できる
- 低カロリー：キノコや葉物野菜はカロリーがほとんどないので、総摂取カロリーを増やさずに満腹感だけ稼げる
5月号でも「食事量が自然に減ったこと」が一番効いたと書きましたが、6月はそれを一歩進めて、意識的に野菜・キノコで容積を稼ぐという運用にしていました。「我慢して減らす」のではなく「低カロリーなもので満たす」——このほうが続けやすい、というのが3年間ダイエットを続けてきた筆者の実感です。
停滞の正体：ホメオスタシス（代謝適応）を疑った
6月で一番もどかしかったのは、食事内容は5月と変えていないのに、減りが明らかに鈍ったことです。同じことをしているのに結果が出ない——これは減量で一番心が折れやすい局面です。
筆者はこれを、いわゆる停滞期（ホメオスタシス／代謝適応）だと考えました。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、減量を続けると体重が落ちにくくなる時期があり、その原因は身体の恒常性（ホメオスタシス）だと解説されています。ある程度体重が減った時点で、身体が「これ以上減ると危険だ」と判断し、食事からのエネルギー吸収率を高め、基礎代謝や運動時の消費エネルギーを低く抑えて、体重減少を防ごうとする——つまり生命を守るための正常な反応だ、というわけです（参考：e-ヘルスネット「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」）。
これを知っていたおかげで、6月の筆者は焦って食事を崩さずに済みました。停滞したときにやりがちなのが「効いていないから」と極端な食事制限に走ることですが、それこそがリバウンドの入り口です。筆者は過去2回、無理な減量で痩せてはリバウンドを繰り返してきました。だから今回は、停滞を「身体が守りに入っているサイン」と受け止めて、いつも通りの食事・タンパク質確保をそのまま続けるという判断をしました。
意志力で頑張るのではなく、仕組みを知って「耐える理由」を持っておく。焦って崩さなかったことで悪化を防げた——これは今月の一番の収穫でした。仕組みで日常を守る考え方は、運動習慣を最小設計で続ける記事でも書いています。
出張（6/22-26）の代償：体重横ばいでも中身が振れた
6月後半、5日間の出張がありました。これが6月末のデータにはっきり表れています。
出張中の食事は、いつもの朝昼固定を維持できず、炭水化物が多め・タンパク質は控えめになりました。タンパク源として意識的に選んだのは、コンビニのカット野菜に惣菜を足したもの、そしてイワシの缶詰。それでも移動と外食が続く中で、どうしてもカップ麺のような炭水化物中心の食事に頼る場面が増えました。
その結果が、6/27の計測にはっきり出ています。6月ベストだった6/20と比べると:
- 体重：92.70kg → 92.70kg（横ばい）
- 体脂肪率：24.10% → 25.30%（+1.2%）
- 筋肉量：66.70kg → 65.60kg（−1.1kg）
体重は1グラムも動いていないのに、中身は筋肉から脂肪に振れていたのです。タンパク質が不足し、筋トレもできない期間が続いたことで、筋肉量が落ち、代わりに体脂肪率が上がった。体重計だけを見ていたら「変化なし」で終わっていたはずの1週間が、体組成計で見ると「質が落ちた1週間」だったとわかる——これは数値化を続けてきたからこそ拾えた変化でした。体重に一喜一憂しない運用の意味は、毎日測ることで一喜一憂しなくなる話でも書いています。
タンパク質が筋肉の維持に重要なことは、厚生労働省のe-ヘルスネットでも解説されています（参考：e-ヘルスネット「たんぱく質」）。出張のように環境が変わると、まず削れてしまうのがこのタンパク質だ——というのを、身をもって数字で確認した格好です。
運動の反省：宣言した週2ウォーキングは実施できず
正直に書くと、5月号で「6月から土日朝のウォーキングを週2回・1回60分・5〜6kmで習慣化し直す」と宣言していましたが、これは実施できませんでした。仕事と出張が重なり、当初の計画通りには動けなかった、というのが実情です。
代わりに運動として記録できたのは、6/27に2時間のサイクリングを1回行ったことだけです。せっかく宣言した習慣を守れなかったのは反省点ですが、ここでゼロにせず1回でも身体を動かせたことは、次につなげる意味で意義があったと考えています。「完璧にできなくてもゼロにはしない」というのが、筆者が習慣設計で一番大事にしている原則です（習慣を最小設計で組む考え方）。
7月の方針：タンパク質を維持して運動を戻す
6月の停滞と出張明けのデータから、7月の方針は明確です。
- タンパク質摂取量を維持する：出張明けに筋肉量が落ちた反省から、1日100g（1.2〜1.3g/kg）のタンパク質確保を、日常でも移動時でも切らさないことを最優先にします
- 運動を戻す：6月に守れなかった週2回のウォーキングを、今度こそ日常の仕組みに組み込み直します。まずは「土曜の朝だけ」からでも、ゼロにしないことを優先します
停滞期そのものは、身体が守りに入っている正常な反応です。だから焦って食事を崩すのではなく、タンパク質という土台を維持したまま、運動という消費側を戻していく——これが7月の淡々とした方針です。
まとめ
2026年6月の体組成ログを整理します。
- 月-1.0kg（93.70→92.70kg）で、5月の-3.7kgから明確に停滞期に入った
- BMIが30を割り、肥満2度→肥満1度へ切り替わった（今年の節目）
- 停滞の正体はホメオスタシス（代謝適応）と判断し、焦って食事を崩さず「いつも通り」を守って悪化を防いだ
- 今月効いた体感は野菜・キノコでのかさ増し（満腹感を保ちつつ低カロリー）
- 出張（6/22-26）明けの6/27は、体重横ばいでも筋肉量-1.1kg・体脂肪+1.2%と中身が振れた
- 5月に宣言した週2ウォーキングは実施できず、代わりに6/27に2時間サイクリングを1回のみ
個人の体感に関する注意：本記事の体験談は筆者個人の記録であり、特定の食事法・運動法・商品の効果を保証するものではありません。適切な体重管理の方法や必要な栄養量は、体質・年齢・持病の有無によって異なります。減量やサプリメントの利用に不安がある場合、また持病のある方は、自己判断せず医師・薬剤師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。本記事は医療上のアドバイスを提供するものではありません。
参考：測定機器
- 使用機器：タニタ 体組成計 RD-912（HealthPlanet連携）
- 測定条件：毎週土曜の起床後・排泄後・水分摂取前
参考資料
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