Gorilla LABOでは、筆者（ゴリラ博士）の体組成データを毎週土曜に計測し、月1回まとめて公開しています。「健康管理は継続的な数値化から始まる」という考えのもと、主観ではなく客観データで自分の体を把握し、何が効いて何が効かないかを記録しています。
2026年5月は、4月の引越し月の波乱を抜けて生活リズムが整い、同居開始による食事構成の変化とタンパク質1日100g設計が噛み合った月になりました。月初97.20kgから月末93.50kgまで、約4週間で**-3.7kgを記録。さらに同期間で体脂肪率は27%台→25.40%、体内年齢は36才→35才**へと改善しました。
数字としては気持ちのいい1ヶ月ですが、減量は再現性が命です。今月効いたと体感で実感している要素と、つまずいた瞬間、そして来月（6月）に持ち越したい習慣を、データで率直に振り返ります。
今月、体感で一番効いた要素は「食事量が自然に減ったこと」
最初に正直に書くと、今月の-3.7kgで**一番効いたと体感で思うのはタンパク質設計でも腸活でもなく、「食事量そのものが自然に減ったこと」**でした。
同居開始で自炊比率が上がり、結果として:
- 野菜と豆腐の量が増え、主食の比重が相対的に下がった
- 誰かと食事をする時間が増えて食べるペースがゆっくりになり、咀嚼の途中で満腹感を感じる
- 結果として「食べ過ぎる前に止まれる」ようになった
タンパク質1日100gと腸活（強ミヤリサン×EC-12）は土台として機能していたけれど、月の数字を作ったのは「食べる量が自然に減った」という日常の変化です。これは「我慢で減らした」のではなく、「環境が変わったら結果として減った」というのが大事な点です。意志力ではなく仕組みで減量するという Gorilla LABO の核に通じる感覚でした。
今月のサマリー
まず数値の変化を一覧で確認します。
| 計測日 | 体重（kg） | 体脂肪率（%） | 体脂肪判定 | 筋肉量（kg） | 基礎代謝（kcal） | 体内年齢（才） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 5月2日 | 97.20 | 約27.2 | 肥満 | — | — | — |
| 5月21日 | 94.50 | 25.00 | 軽肥満 | 66.10 | — | — |
| 5月23日 | 94.10 | 26.00 | 軽肥満 | 66.00 | 2,021 | 36 |
| 5月30日 | 93.50 | 25.40 | 軽肥満 | 66.20 | 2,026 | 35 |
月間の変化（5/2→5/30）：
- 体重：97.20 → 93.50kg（−3.70kg）
- 体脂肪率：約27.2% → 25.40%（約−1.8%・肥満→軽肥満を維持）
- 筋肉量：— → 66.20kg（5月最高値・5/21比 +0.10kg）
- 基礎代謝：— → 2,026kcal（標準域を維持）
- 体内年齢：— → 35才（5/23比 −1才）
- 内臓脂肪レベル：14.0 → 13.5（やや過剰のまま、月内で改善）
月初から月末まで、体重を落としながら筋肉量を増やすという、ダイエットの理想形に近い変化でした。
週別データの詳細と考察
5月2日（金）— 4月末からの起点（97.20kg）
4月最終週の体重をそのまま引き継いだスタートでした。この週はまだ引越し後の生活立て上げが続いていて、外食・コンビニ比率がやや高い状態。「ここから整える」というスタンスでの計測開始です。
5月21日（水）— 中間チェックで−2.7kg（94.50kg）
5/2から19日間で**−2.7kg**。これは「順調に絞れている」という以上に、減量の質が良かった回でした。体脂肪率は25.00%まで下がり、筋肉量は66.10kgで微減（−0.1kg程度）にとどめられています。
この期間に意識して継続できたのは、以下の3点です。
- 同居開始による食事の質の変化：自炊比率が上がり、野菜の摂取量が一気に増えました。これが満腹感を稼ぎつつカロリー総量を抑える効果になったと考えています。
- 朝食・昼食の固定化：朝はバナナ・プロテイン40g・生姜紅茶、昼はおにぎり200g・魚または鶏肉100g・ブロッコリーで完全固定。「今日は何を食べるか」を考えるエネルギーをゼロにする運用です。
- タンパク質1日100g：BODYWING ソイ＋MAD PROTEIN WPIの2本立てで、1.2〜1.3g/kg体重を維持。筋肉量の減少を最小化する狙いです。
5月23日（土）— 軽肥満を維持しながら94.10kg
筆者の通常の計測曜日（土曜の起床後）に戻ってのデータです。週次の連続性で見ても、体重は順調に下がっていることが確認できました。
ただし体脂肪率は5/21の25.00%→5/23の26.00%とやや上振れ。これは体水分率の日内変動（54.4%まで低下）と連動した動きで、絶対値より傾向で見るべき、と判断しています。短期で一喜一憂しない、というのが体組成計を3年使い続けてたどり着いた運用です。
5月30日（土）— 月末で93.50kg・体内年齢35才到達
5月最終土曜の計測で、月の集大成にあたるデータです。
- 体重：93.50kg（5/23比 −0.6kg）
- 体脂肪率：25.40%（5/23比 −0.6%）
- 筋肉量：66.20kg（5/23比 +0.2kg・5月の月間最高値）
- 内臓脂肪レベル：13.5（5/23比 −0.5）
- 体内年齢：35才（5/23比 −1才）
- 体水分率：55.3%（5/23比 +0.9%）
体重が落ちて、体脂肪率も落ちて、筋肉量と基礎代謝が上がる。これは減量の理想形の1つです。とくに体内年齢が36才→35才に切り替わったのは、月の終わりに気分の良い結果でした。
5月のつまずき：飲み会2回と睡眠不足の週
きれいにグラフが下がった月でも、内側を見ると停滞の波はありました。
5月は飲み会が2回あり、そのたびに体重は一時的に上振れしました。とくに睡眠時間が短くなる週は、翌日以降の食欲コントロールがいつもより難しくなり、「しんどい」と感じる期間が確かにありました。
ただ、上振れは1〜2日で戻せました。これは「翌日に絶食する」みたいな極端な対応ではなく、翌日からいつもの朝食・昼食固定に戻すだけで勝手にリカバリーが効く設計になっていたからだと思います。固定化した日常があると、イベントで崩れても戻る先がある——これが今月の隠れた収穫でした。
このあたりは、ダイエットが続かないのは意志力ゼロでOK｜107→94kgで実証した7つの仕組み化で書いた「壊れても戻れる仕組み」の実例にもなっています。
今月の行動記録
5月に意識的に続けられた習慣を整理します。
食事
- 朝食固定：バナナ・プロテイン40g・生姜紅茶
- 昼食固定：おにぎり200g・魚または鶏肉100g・ブロッコリー
- タンパク質1日100g：1.2〜1.3g/kg体重・ソイ＋WPIの2本立てで補完
- 野菜の量を増やす：同居開始で自炊が増え、量と種類のどちらも前月比で増加
- 間食：プロテイン40g中心。甘いものは「我慢」ではなく「夜の食事の満足感」で自然に減少
腸活・サプリ
- 整腸剤：強ミヤリサン330錠（酪酸菌）＋EC-12（乳酸菌）の組み合わせを継続。プロテインで増えがちな「お腹の張り」を抑える運用です。詳しくは整腸剤で痩せるは本当か？3年検証の結論で書いています。
- 乳糖は抜く：ヨーグルトはやめて、納豆・乳酸菌サプリ・ソイプロテインに置き換え。
運動
- 引越し後の生活が落ち着いたことで、ウォーキングと最低限の自重トレーニングを再開できた週があった一方、まだ完全な習慣には戻っていません。運動量はまだ立て直しの途中、というのが正直なところです。
- ただし、6月から**ウォーキング週2回（土日朝・1回60分・5〜6km）**を仕組みとして組み込み直す予定です（後述）。
今月の総括と6月の目標
5月は「食事設計の質」と「腸の調子を整える」が同時に噛み合った月でした。-3.7kgという結果は、特別なダイエット手法を持ち込んだからではなく、食事の固定化＋タンパク質確保＋腸活の継続という地味なルーチンの積み上げです。
一方で、課題も明確です。
- 運動はまだ立て直し中：ウォーキングと筋トレを習慣に戻し切れていません
- 内臓脂肪レベル13.5は依然「やや過剰」：体重に対して内臓脂肪の改善はやや遅れています
- 体水分率の日内変動が大きい：日々の食事・水分摂取の影響を受けやすいので、週次のトレンドで判断する運用を維持します
来月（6月）の目標：
| 指標 | 5月末時点 | 6月目標 |
|---|---|---|
| 体重 | 93.50kg | 92kg台前半を定着 |
| 体脂肪率 | 25.40% | 24%台に入る |
| 内臓脂肪レベル | 13.5 | 12台へ |
| 筋肉量 | 66.20kg | 66.50kg以上を維持 |
| 体内年齢 | 35才 | 33〜34才台へ |
6月は運動の再開が最大のテーマです。具体的には、土曜と日曜の朝にウォーキング、1回あたり60分・5〜6kmを週2回の習慣として固定し直します。最初から飛ばさず「続けられる強度」に振ったスタートで、食事設計はそのまま維持。ここに週2回の有酸素が加われば、内臓脂肪と体脂肪率のさらなる改善が現実的に狙えるはずです。
体重の数字に一喜一憂せず、体脂肪率と筋肉量のトレンドで判断するという方針で、6月も淡々と続けます。
参考：測定機器
- 使用機器：タニタ 体組成計（HealthPlanet連携）
- 測定条件：毎週土曜の起床後・排泄後・水分摂取前
最終更新日：2026-05-30
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免責事項
個人の体感に関する注意：本記事の体験談は筆者個人のものであり、商品の効果・効能を保証するものではありません。体質や生活習慣によって感じ方は異なります。サプリメント・健康食品・医薬品の利用に不安がある場合は、医師・薬剤師などの専門家にご相談ください。
