4年・2回のリバウンドを経験した筆者にとって、いま振り返ると一番大きかった気づきは、「代謝が落ちた状態で減量しようとしていた」 ことでした。極端な食事制限を続けるほど、身体は省エネモードに寄っていき、戻したときに一気にリバウンドする——という流れを2回繰り返したからこそ、見えてきた構造です。
本記事では、なぜ代謝が落ちるのか、そしてその状態から朝習慣で立て直していった筆者の運用を、ファクトベースで整理します。
2回のリバウンドの裏にあった「代謝低下」
筆者の体重推移は、
- 2022年：107kg（ピーク）→ 4ヶ月で95kg台（糖質制限）
- 2023年：1回目リバウンド。糖質制限による尿酸値上昇で医師から警告され自己判断で食事を戻したら徐々に増加
- 2024年2月：105.4kg（カロミル自動設定2,800kcal/日を信じて5ヶ月+8kg）
- 現在(2026年6月時点)：93.5kg
という流れです。どちらの失敗にも共通していたのは、減量直後の身体が省エネモードに入っているのに、その前提で食事設計を組み直していなかった という点でした。
詳細はそれぞれ 糖質制限で95kgまで減量、それなのに痛風寸前？ と 除脂肪ダイエットで107kgに逆戻りした話 にまとめています。
なぜ代謝は落ちるのか（一般的に言われていること）
代謝の低下については、厚生労働省 e-ヘルスネットの「基礎代謝量」解説や、栄養学の一般的な教科書でも、おおよそ次のような要因が挙げられています。
- 極端なエネルギー制限が長引くと、身体が省エネ運転に傾く
- 減量に伴う筋肉量の減少が、基礎代謝の低下につながる
- 睡眠不足・慢性的なストレスがホルモンバランスに影響する
- 加齢そのものによる筋肉量の自然減
筆者の場合、4年のなかで CPAP治療を始めるほどの睡眠の質低下（2025年11月、AHI 27.6で中等症と診断）も並走していたので、睡眠の影響も無視できなかった、というのが正直なところです。詳細は別記事で書いています。
ここで強調したいのは、「代謝が落ちる」のは意思の弱さでも特別な体質でもなく、生活全体の積み重ねで起きうる現象 だということです。「自分はもう代謝が落ちきっている」と決めつける前に、いくつかの軸に切り分けて見直す価値はあると、いまの筆者は考えています。
ネット計算の基礎代謝はあくまで「平均」の話
身長・体重・年齢・性別から基礎代謝を計算してくれるツールは便利ですが、筆者は その数値を運用の中心に置かない ことにしています。
理由は、2回目のリバウンドの体験です。カロリー計算アプリの自動設定 1日2,800kcal を信じた結果、5ヶ月で+8kgのリバウンドを招きました。減量直後で代謝が落ちていた筆者にとって、平均値ベースの自動算出は明らかに過剰だった、というのが結果としての答えです。
ネットの計算値は 健康な人の平均的な代謝 を前提にしているので、ダイエット歴・筋肉量・睡眠の質などの個別事情を反映できません。あくまで「ざっくりした目安」として扱うのが安全だと感じています。
朝に整える3つの習慣
「代謝を上げる」と派手に言うよりも、毎日同じ条件で身体の状態を見られるようにする ことが、筆者の運用の中心になっています。具体的には、朝の3つの習慣に集約されました。
1. 朝の体重・体組成測定を固定化
朝起きてトイレを済ませた後、食事前のタイミングで毎日測定します。条件を固定することで、日々の変動の中からトレンドが見えやすくなる のがポイントです。体組成計の数値の読み方は 体組成計の数値の見方｜筋肉量・体脂肪率の読み方 にまとめました。
2. 朝食を抜かず、タンパク質を必ず入れる
2回目のリバウンドで反省したのは、夜の食欲が暴走する日ほど、朝食を軽くしすぎていた、ということでした。現在は、
- 卵・ヨーグルト・プロテインなどタンパク質源を必ず入れる
- 朝食をスキップしない（昼の過食を防ぐ意味もある）
というシンプルなルールで運用しています。タンパク質の目安は 体重×1.5〜2g/日。朝で1日分の半分弱を確保する設計です。
3. 朝・昼を固定化し、夜で調整する
4年の試行錯誤で残ったのが、朝食・昼食を固定化して、夜の食事で1日のバランスを調整する という設計です。判断回数を減らすことで、夜になって「食べたい衝動」と「制限したい意思」がぶつかる回数自体を減らす狙いがあります。
1日2,300kcalを目安にしつつ、固定化した朝・昼で1,400〜1,500kcalを確保し、残りを夜で柔軟に組む、という運用です。詳細は カロリー知識だけでは痩せない で書いています。
「代謝を上げる魔法」より「データで判断する仕組み」
代謝に関しては、ネット上に「これさえやれば代謝が上がる」という強い言葉があふれていますが、筆者の4年の体験では、特定の食材やサプリだけで劇的な変化を感じたことはありませんでした。
それよりも明確に効いたのは、
- 毎朝、同じ条件で体重・体組成を測る
- 1日単位ではなく、週単位のトレンドで判断する
- 朝食・昼食を固定化して、判断回数を減らす
という、地味な仕組み側でした。「魔法を探さない」と決めただけで、リバウンド時のような迷走が減った、というのが正直な感覚です。
まとめ｜代謝の話は、生活全体の設計の話
- 2回のリバウンドの裏には、減量直後の代謝低下を見落として食事量を組んだ失敗があった
- ネットの基礎代謝計算は平均値ベース。個別の事情までは反映されない
- 朝の体重・体組成測定の固定化と、朝食でのタンパク質確保が、判断を安定させた
- 1日2,300kcalを目安に、朝・昼を固定化して夜で調整する設計に落ち着いた
- 「代謝を上げる魔法」より「データで判断する仕組み」のほうが、筆者には合っていた
代謝という言葉は便利ですが、つかみどころのない概念になりがちです。自分の身体の状態を、できるだけ同じ条件で観測し続ける という地味な仕組みのほうが、結果的にダイエットの設計を支えてくれる、というのが筆者の実感です。
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免責事項
本記事は筆者個人の体験談および一般的な健康情報の提供を目的としており、医療的なアドバイスや診断・治療を代替するものではありません。数値や効果は個人差があり、健康上の問題や疑問がある場合は必ず医師・医療専門家にご相談ください。
参考資料
免責事項
個人の体感に関する注意：本記事の体験談は筆者個人のものであり、商品の効果・効能を保証するものではありません。体質や生活習慣によって感じ方は異なります。サプリメント・健康食品・医薬品の利用に不安がある場合は、医師・薬剤師などの専門家にご相談ください。
