「カロリーを減らせば痩せる」——その言葉を信じて何度もダイエットに挑戦し、何度もリバウンドしました。
筆者（ゴリラ博士）は、2022年6月に107kgでした。そこから4ヶ月で95kg台まで一気に落とし、その後2回のリバウンドを経験して、現在は93.5kg(2026年6月時点)。4年でカロリーと向き合い続けてわかったのは、「カロリーの知識だけでは痩せない」という現実です。
この記事では、カロリーの基礎知識をおさらいしつつ、私が実際に失敗した経験と続けられるカロリー管理の本質を、体重ログの実データとともに解説します。
１．カロリーとは何か？（最低限おさえる基礎）
カロリー（kcal）はエネルギーの単位です。摂取が消費を上回ると、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されます。
ダイエットの基本式はシンプルで、
摂取カロリー − 消費カロリー = 体脂肪の増減
これだけ。しかし、私は4年でこの式の罠に2回ハマりました。「数式で正しい」と「続けられる」は別物だからです。
２．三大栄養素とPFCバランス
カロリーはたんぱく質・脂質・炭水化物（PFC）から摂取します。
| 栄養素 | 1gあたり | 役割 |
|---|---|---|
| たんぱく質（P） | 4kcal | 筋肉・臓器の材料。ダイエット中こそ最優先 |
| 脂質（F） | 9kcal | 細胞膜・ホルモンの原料。最もカロリー密度が高い |
| 炭水化物（C） | 4kcal | 脳・筋肉のエネルギー源。過剰摂取で脂肪化しやすい |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
そして次のH2が、私が一番痛い目に遭ったポイントです。
３．【失敗談】PFCにこだわりすぎて2回リバウンドした話
1回目のリバウンド（2022年末→2023年・糖質制限による尿酸値上昇）
2022年6月の107kgから、9月には95kg台まで落としました（4ヶ月で約12kg減）。糖質制限と運動でゴリ押した結果です。
しかし、その後の血液検査で尿酸値が上昇していることが発覚。医師から「このまま糖質制限を続けると痛風になる」と指摘され、食事を元の構成に戻すことに。
糖質制限ダイエットでは、糖質を抑える代わりに肉や魚（プリン体）の摂取が増えやすく、それが尿酸値を押し上げます。私の場合、急激な減量と相まって明確に数値が悪化していました。
食事を戻した結果、
- 2023年1月：97kg台
- 2023年5月：101kg超
- 2023年9月：95kg台に戻すも、12月：100kg超
1年で5kg増え、減らしてはまた戻るという不安定な期間に突入しました。
⚠️ 糖質制限ダイエットを検討している方へ：減量効果は早いが、続けると尿酸値が上がる体質の人がいます。私のように医師指導で中断するケースもあるので、定期的な血液検査は必須です。
2回目のリバウンド（2023年末→2024年初・5ヶ月で+8kg）
「今度こそ」とカロリー計算アプリのカロミルを導入。身長と体重から自動算出された1日2,800kcalという数字をそのまま信じ、PFCバランスをキッチリ計算して炭水化物を増やしました。
結果、5ヶ月で約8kg増。
- 2023年9月：97kg台
- 2024年2月：105.4kg（リバウンドピーク）
これが2回目の失敗です。
2回のリバウンドから見えた本当の原因
タイプの違う2回の失敗から、3つの教訓が見えました。
| 失敗パターン | 当時の認識 | 実際の問題 |
|---|---|---|
| 1回目（糖質制限） | 糖質を切れば早く痩せる | 続けると尿酸値が上がる。痩せる前に体を壊しかねない |
| 2回目（アプリ設定値） | アプリが算出した2,800kcalは正しい | 必要カロリーが多すぎた。減量直後の落ちた基礎代謝に対し設定値が現実とズレていた |
| 共通 | PFC計算が合っていれば太らない | 糖質との付き合い方（量・質・タイミング）が抜けていた |
最大の教訓：糖質は「ゼロ」も「過剰」もダメ。続けられる中庸を探すことでした。
４．今のカロリー管理（毎日2,300kcal・タンパク質最優先）
2024年後半から再び減量に入り、現在(2026年6月時点)93.5kg。今は次の方針で安定しています。
摂取カロリーの目安：1日2,300kcal
筋肉を落とさない最低ラインを意識。極端に絞らず、月単位でゆっくり減らす。
タンパク質を最優先（体重×1.5〜2g/日）
少量でもタンパク質を切らさない。タンパク質を摂るときは少量でも糖質を一緒に摂るようにしている（インスリンの働きで筋肉に栄養が届きやすくなる）。
カロリー計算アプリは卒業
以前はカロミルで毎食記録していたが、面倒で続かなかった上、アプリの自動設定値（2,800kcal）を信じてリバウンドした経験から、今は使っていません。代わりに：
- 朝食・昼食を固定化（記録しなくてもkcalが頭に入っている）
- 夕食だけ調整余地を残す
- 体重は毎日測定（変動を見て翌週の食事量を微調整）
朝昼を固定化するメリット
| メリット | 効果 |
|---|---|
| 意思決定の回数が減る | 食事のたびに「何を食べる？」と悩まない |
| カロリー計算の手間ゼロ | 1度決めれば、毎日同じkcal |
| 失敗パターンが見える | 「今日太った」原因は夕食 or 間食に絞れる |
５．これからダイエットを始める人へ
4年で2回リバウンドした私から、ひとつだけアドバイスがあります。
カロリー計算アプリを使い続ける必要はない。だが、「自分の食事のkcalがざっくりわかる」状態には1度なってほしい。
最初の1〜2ヶ月だけ毎食記録すれば、主要メニューのkcalは頭に入ります。そこから先はアプリを卒業し、固定メニュー＋体重測定で自走できます。
私が今でも守っている3つだけ
- タンパク質を切らさない（体重×1.5〜2g/日）
- 糖質はゼロにも過剰にもしない（糖質制限で尿酸値、糖質増量で血糖値、両方で失敗した教訓）
- 毎日体重を測る（数字を直視できなくなった瞬間にリバウンドが始まる）
まとめ：カロリー知識は「使える」と「続けられる」が両輪
- カロリーの式は正しい。でも正しさだけでは痩せない
- PFCを完璧に管理しようとすると、私のように移行フェーズで失敗する
- 大切なのは**「ざっくりkcalを把握する」「タンパク質を切らさない」「総量を急変させない」**の3点
- カロリー計算アプリは卒業を目指すもの。一生記録する必要はない
107kgから93.5kgまで、4年かかりました(2022年6月→2026年6月)。早く痩せた回ほどリバウンドが大きかったのが、私のダイエット履歴の最大の学びです。
焦らず、続けられる形を見つけることが、結局いちばん近道でした。
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個人の体感に関する注意：本記事の体験談は筆者個人のものであり、商品の効果・効能を保証するものではありません。体質や生活習慣によって感じ方は異なります。サプリメント・健康食品・医薬品の利用に不安がある場合は、医師・薬剤師などの専門家にご相談ください。
