「7時間以上寝ているのに、朝から体が重い」「夜中に何度も目が覚める」「日中の眠気が取れない」。
筆者も2024年までずっと同じ状態でした。107kgまで太っていた頃は、起床時の頭痛と日中の強烈な眠気が当たり前。2025年11月にようやく睡眠外来を受診したところ、睡眠時無呼吸症候群（AHI 27.6・中等症）と診断され、現在はCPAP治療を継続中です。
その後、スマートリング（evofit1070）で睡眠を毎日記録しながら生活を変えていく中で、深い眠り（深睡眠）が 29分から約2時間に伸びるという変化がありました。本記事は、その過程で筆者にとって効果があったと感じる3つの習慣を、公的機関のデータと合わせて整理したものです。
※本記事は筆者個人の体験と公的資料に基づく一般的な健康情報です。睡眠の不調が長く続く場合や、いびき・無呼吸を指摘されたことがある場合は、自己判断せず医療機関への相談を強くおすすめします。
なぜ「寝ても疲れが取れない」のか
厚生労働省 e-ヘルスネットの「快眠と生活習慣」では、睡眠の質は単純な時間ではなく、深いノンレム睡眠とレム睡眠のバランスで評価されると説明されています。
つまり「8時間寝た」だけでは不十分で、その中で深い眠りがどれだけ取れているかが疲労回復を左右します。筆者がCPAP導入前にスマートリングで計測していた数値は、ひどい日で深い眠りが20分台。これでは7時間ベッドにいても回復は進みません。
主な要因として、e-ヘルスネットでは以下のような生活習慣の影響が挙げられています。
- 就寝直前のスマホ・PC操作による光刺激
- カフェイン・アルコールの摂取タイミング
- 就寝・起床時刻のずれ
- 運動不足、または就寝直前の激しい運動
- 室温・寝具・寝室の明るさなど環境要因
筆者の場合はこれらに加えて、無呼吸という構造的な問題がありました。「気合いで眠ろうとする」前に、まず生活設計と環境を見直すという順序が大切だと感じています。
習慣1｜光のコントロール：就寝前60分のブルーライトを減らす
睡眠のリズムを司るホルモン「メラトニン」は、夜間に分泌が増えることで自然な眠気を引き起こします。e-ヘルスネットの「快眠と生活習慣」では、就寝前の強い光がこの分泌を妨げる可能性が指摘されています。
筆者が変えたのは以下の3点です。
- 就寝60分前から部屋の照明を電球色（暖色）に切り替える
- スマホは寝室に持ち込まず、寝室外で充電する
- どうしても夜に画面を見るときは、明るさを最低まで下げる
特に効いたのは「スマホを寝室外に置く」設計でした。意志で「見ない」と決めても、枕元にあれば必ず手が伸びます。物理的に距離を取る環境設計の方が、意志に頼るより明らかに楽でした。
完璧を狙わなくても、就寝直前30〜60分だけ画面の光を弱めるだけで、入眠までの体感はかなり変わるという印象です。
習慣2｜体温リズム：入浴と運動でメリハリをつける
人は、深部体温（体の内側の温度）が下がるタイミングで眠くなります。e-ヘルスネットの「快眠のための睡眠習慣」でも、就寝の1〜2時間前の入浴が入眠を助けるとされています。
筆者の実例はシンプルです。
- 就寝の90分前に 40℃前後のお湯で15分前後の入浴
- 日中は徒歩通勤＋週2〜3回の軽い筋トレ
- 就寝直前の激しい運動は避ける
107kgの頃は「シャワーだけ」「日中の活動量ほぼゼロ」で、深部体温のメリハリがほぼない生活でした。湯船に浸かる習慣を戻したタイミングで、入眠までの時間が体感で短くなったという実感があります。
なお、筋トレや有酸素運動は睡眠の質改善に寄与する一方、就寝直前の高強度運動はかえって交感神経を刺激するため、夜遅い時間にはストレッチ程度に留めるのが無難です。詳細は 筋トレを習慣化する最小設計 でも書いています。
習慣3｜栄養と環境：ビタミンD・マグネシウムと寝室の見直し
筆者が最も大きな変化を感じたのは、サプリと寝室環境の調整でした。
サプリ：ビタミンD3とマグネシウムグリシネート
2025年から NOW Foods のビタミンD3（1,000IU）とマグネシウムグリシネート を就寝前に摂るようにしています。詳細は 睡眠サプリ｜ビタミンD・マグネシウムを試した正直レビュー にまとめていますが、スマートリングのログでは導入後に深い眠りが平均29分→約2時間に伸びました。
ただしこれはあくまで筆者個人の数値であり、効果には個人差があります。薬を服用中の方や持病がある方は、必ず医師・薬剤師に相談してください。
寝室環境：暗さ・温度・寝具
- 遮光カーテンで朝までしっかり暗く
- 夏は26〜27℃／冬は18〜20℃を目安にエアコンを併用
- 枕の高さは「仰向けで首がまっすぐ」になる位置
寝室を「眠るための場所」に振り切ったことで、ベッドに入ってからスマホをいじる時間が大幅に減りました。「寝室＝眠る場所」と用途を1つに絞るだけでも、入眠のスイッチは入りやすくなる印象です。
それでも改善しないときは「医療機関」を選択肢に
筆者は2025年11月、長年の日中の眠気と起床時の頭痛を放置できず、ようやく睡眠外来を受診しました。結果はAHI 27.6の中等症、睡眠時無呼吸症候群の診断でCPAP治療開始。
振り返って強く感じるのは、**「生活改善で粘りすぎず、早めに検査を受けるという選択肢を持っておく」**ことの大切さです。e-ヘルスネットの「睡眠時無呼吸症候群」ページでも、いびきや日中の強い眠気が続く場合は専門医の受診が勧められています。
- いびきを家族に毎晩指摘される
- 日中の強い眠気で仕事や運転に支障が出る
- 起床時に頭痛・口の渇きが続く
こうしたサインが複数当てはまる場合は、生活習慣の改善と並行して受診を検討するのが現実的だと感じます。
まとめ｜「気合い」より「設計」が睡眠を変える
筆者の体験から言えるのは、睡眠は気合いで何とかするものではなく、光・体温・栄養・環境という4つの設計で底上げするものだということです。
- 就寝60分前から光を弱め、スマホは寝室外に置く
- 就寝90分前の入浴で深部体温のメリハリをつくる
- ビタミンD・マグネシウムや寝室環境を整える
- いびき・日中の強い眠気が続くなら医療機関を選択肢に入れる
健康と資産は、どちらも「毎回がんばる」ではなく「仕組みで続く」状態を作ることが鍵だと考えています。睡眠の話は、その入口として最も費用対効果が高いテーマの1つだと感じています。
合わせて 睡眠・代謝・脂肪の関係を整理した記事 もご覧ください。
免責事項： 本記事は筆者個人の体験と公的機関の一般情報をもとにした記事であり、特定の効果・治療を保証するものではありません。睡眠障害が疑われる場合や持病・服薬中の方は、必ず医師・薬剤師にご相談ください。
免責事項
個人の体感に関する注意：本記事の体験談は筆者個人のものであり、商品の効果・効能を保証するものではありません。体質や生活習慣によって感じ方は異なります。サプリメント・健康食品・医薬品の利用に不安がある場合は、医師・薬剤師などの専門家にご相談ください。
