プロテインの選び方・飲み方｜乳糖不耐症の筆者がたどり着いたソイ＆WPIという答え

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プロテインを買おうと思ってドラッグストアや通販サイトを見ると、種類が多すぎて迷いませんか？

ホエイ・ソイ・カゼイン・WPC・WPI……さらには「チョコ味」「ストロベリー味」と種類が爆発的に増え、何を基準に選べばいいかわからなくなりがちです。

この記事では、筆者が**乳糖不耐症に気づいてから試行錯誤してたどり着いた「ソイ＆WPIプロテイン」**という選択と、プロテインを正しく選ぶための基準をお伝えします。飲んでお腹を壊した経験がある方にも、ぜひ読んでほしい内容です。

そもそも、どれだけたんぱく質が必要？

プロテインを選ぶ前に、まず「自分にどれだけたんぱく質が必要か」を把握しておきましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人のたんぱく質推奨量が以下のように定められています。

対象	推奨量（g/日）
成人男性（18〜64歳）	65
成人女性（18〜64歳）	50
65歳以上・男性	60
65歳以上・女性	50

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

成人男性で1日65g、女性で50gが目安です。食事だけで補うのが難しい場合、プロテインの出番となります。一般的な食品に含まれるたんぱく質量を以下に示します。

食品	たんぱく質（g）
鶏むね肉（100g）	約22
卵（1個・約50g）	約6
木綿豆腐（100g）	約7
ギリシャヨーグルト（100g）	約10
プロテイン1杯（約30g）	約20〜25

プロテイン1杯で鶏むね肉に匹敵するたんぱく質を手軽に補えることがわかります。

プロテインの種類を整理する

代表的なプロテインの種類と特徴を整理しましょう。

種類	原料	吸収速度	乳糖	向いているシーン
ホエイWPC	牛乳（乳清）	速い	あり	トレーニング後
ホエイWPI	牛乳（乳清）	速い	ほぼなし	トレーニング後・乳糖不耐症
カゼイン	牛乳	遅い	あり	就寝前
ソイ	大豆	やや遅い	なし	朝食・間食・乳糖不耐症

よく見かける「ホエイプロテイン」には**WPC（乳糖あり）とWPI（乳糖をほぼ除去）**の2種類があります。この違いが「お腹が緩くなる問題」に深く関わってきます。

プロテインを選ぶ際の2つの基準

筆者がプロテインを選ぶときに必ず確認しているのは、以下の2点です。

① 人工甘味料不使用かどうか

市販のプロテインの多くは、アセスルファムK・スクラロース・アスパルテームなどの人工甘味料が使われています。これらは長期的な健康への影響についてまだ研究が進んでいる段階であり、毎日飲むものだからこそ、できるだけ避けたいと筆者は考えています。

「甘味料不使用」「無添加」をうたう製品も増えてきているので、成分表示をしっかり確認しましょう。

② 添加物が少ないかどうか

乳化剤・増粘剤・着色料・香料など、プロテインには様々な添加物が含まれることがあります。原材料欄がシンプルな製品ほど、余分なものが入っていないと判断できます。

成分表の原材料を見て、「ホエイプロテイン、ショ糖、○○フレーバー」くらいのシンプルな構成のものを筆者は選んでいます。

お腹が緩くなる原因は「乳糖不耐症」かもしれない

筆者はホエイプロテイン（WPC）を飲み始めた当初、飲むたびにお腹が緩くなるという悩みを抱えていました。「自分の体質に合わない」「プロテイン自体が合わない」と思っていたのですが、実は原因は別にありました。

それが乳糖不耐症です。

乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる乳糖（ラクトース）を分解する酵素「ラクターゼ」が少ないため、乳糖をうまく消化できない状態のことです。日本人の約7〜8割が乳糖不耐症の傾向があると言われており、ホエイWPCの乳糖が腸を刺激してお腹を壊す原因になっていました。

解決策：WPIかソイプロテインに切り替える

ホエイWPI：製造過程で乳糖をほぼ除去。吸収が速く、トレーニング後に向く
ソイプロテイン：大豆由来のため乳糖ゼロ。吸収がやや緩やかで腹持ちが良く、朝食や間食に向く

筆者はこの2種類を目的によって使い分けるようにしてから、お腹のトラブルが完全になくなりました。「プロテインを飲むとお腹を壊す」という方は、まずWPIかソイに変えてみることをおすすめします。

筆者のプロテインの飲み方

朝食時：ソイプロテイン

朝は食欲がない日も多く、固形物をしっかり食べるのが難しいこともあります。そんな朝にソイプロテインをシェイクして飲むことで、たんぱく質を手軽に補給しています。ソイは消化吸収がゆっくりなため、腹持ちが良く午前中の集中力も保ちやすいのが気に入っています。

間食時：WPIまたはソイ

昼食と夕食の間など、空腹を感じたときにプロテインを間食として活用しています。お菓子や甘いものに手が伸びそうなタイミングで飲むことで、余計なカロリーを抑えながらたんぱく質を補えるのが大きなメリットです。

メーカー選びは「少量から試す」が鉄則

プロテイン選びでよくある失敗が、大容量を買ってから「合わなかった」と気づくパターンです。メーカーによって溶けやすさ・粉の細かさ・風味・後味がかなり異なります。

まずは500g以下の少量サイズから試すことを強くおすすめします。チェックしたいポイントは以下の通りです。

水またはオーツミルクで溶かしたときのダマになりにくさ
飲んだ後の胃腸の反応（お腹が緩くなっていないか）
風味・後味の好み（毎日飲むので重要）
人工甘味料・添加物の有無（成分表を確認）

よくある質問（FAQ）

Q. プロテインは毎日飲まないといけませんか？

A. 必須ではありません。食事でたんぱく質が十分に摂れている日は飲まなくてOKです。あくまで「不足した分を補う」ためのものと考えましょう。

Q. プロテインを飲みすぎると腎臓に悪いと聞きましたが？

A. 腎臓に疾患がない健康な成人であれば、推奨量の範囲内での摂取は問題ないとされています。ただし過剰摂取（体重1kgあたり2gを大きく超えるなど）は避けるのが賢明です。心配な方はかかりつけ医に相談してください。

Q. プロテインとサプリメントの違いは何ですか？

A. プロテインは食品の一種（たんぱく質を濃縮したもの）です。医薬品ではないため、原則として食事の補助として位置づけられています。

まとめ：プロテイン選びは「自分の体質から逆算」する

厚生労働省の推奨量は成人男性65g・女性50g（/日）。不足分をプロテインで補う発想が基本
選ぶ基準は人工甘味料不使用・添加物少なめを優先する
プロテインでお腹を壊す人は乳糖不耐症の可能性大→ WPIかソイに変えると改善することが多い
飲むタイミングは朝食・間食が日常的に取り入れやすい
大容量を一気に買わず、まず少量で体との相性を確かめること

プロテインは「飲み続けてこそ効果が出る」ものです。自分の体質と好みに合った製品を見つけることが、継続の第一歩になります。プロテインと筋トレを組み合わせた習慣化の方法は筋トレを「習慣」にする最小設計図で解説しています。腸内環境が気になる方は腸活の始め方｜痩せ菌を増やす3つの習慣、サプリメント全般の選び方は効くサプリは「目的ある2つ」だけも参考にしてみてください。

🛒 筆者が選ぶプロテインタイプ別おすすめ

ソイプロテイン（朝食・間食向け）

乳糖ゼロ・吸収ゆっくり・腹持ちよし。まずは少量サイズで体に合うか試してみましょう。

WPIプロテイン（トレーニング後向け）

乳糖ほぼゼロ・吸収速い・お腹に優しい。

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