ダイエットが続かない最大の理由は、「意志が弱いから」ではなく 「毎日たくさんの判断をしなければならない設計」になっているから だと筆者は考えています。
筆者は2022年に107kgでピークを迎え、2024年には2回目のリバウンドで105.4kgまで戻し、現在(2026年6月時点)は93.5kgで運用しています。4年で2回大きく崩れたから言えるのは、続かない原因はメニューの良し悪しではなく「毎日の判断回数」だということです。
本記事は、その経験と厚生労働省 e-ヘルスネットの公開情報をもとに、筆者がいま実践している「判断を減らす最小設計」を整理したものです。減量効果を保証するものではなく、考え方のフレームとして読んでいただければと思います。
なぜ「意志でがんばる設計」は崩れるのか
行動経済学では、人の意思決定リソースが1日のうちで消耗していく現象を 「ディシジョン・ファティーグ（判断疲れ）」 と呼びます。仕事で判断を続けたあと、夜にコンビニで「サラダチキンか唐揚げ弁当か」を冷静に選ぶのは、想像以上に大変な作業です。
厚生労働省 e-ヘルスネットの「行動変容ステージモデル」でも、行動を定着させるには「環境調整」と「行動の自動化」が重要だとされています。意志を鍛える発想ではなく、意志を使わずに済む環境を作る発想に切り替えるのが出発点です。
筆者の失敗例も同じ構造でした。
- 2022年：糖質制限で12kg減 → 尿酸値上昇で医師から警告 → 食事を戻した瞬間に半年で107kgへ
- 2024年：カロミルで毎食記録 → 5か月で+8kg、105.4kgへ
どちらも「毎食、毎日、判断する」設計だったため、忙しい時期に必ず崩れました。
最小設計の4原則
筆者が現在運用している原則は4つだけです。
原則1｜デフォルトを決めて、判断回数を1日1回に圧縮する
朝・昼を固定し、夕食だけで微調整する。これだけで食事に関する判断は実質1日1回になります。
- 朝食：プロテイン（WPI）＋オートミール＋バナナ
- 昼食：定食屋ならタンパク質メイン定食／コンビニならサラダチキン＋おにぎり1個
- 夕食：その日の摂取量に合わせて調整（外食もここで吸収）
「迷ったらこれ」というデフォルトを決めておくと、疲れている日ほど効きます。
原則2｜If-Thenで例外をあらかじめ書いておく
「もし会食が入ったら、翌朝はオートミールのみで戻す」 「もし夜に強い空腹が来たら、無糖ヨーグルトかゆで卵にする」
例外パターンを 先に決めておく ことで、その場の判断を省けます。これは行動科学で「If-Thenプランニング」と呼ばれる古典的な手法で、e-ヘルスネットの行動変容モデルとも親和性が高い考え方です。
原則3｜記録は「自動」に寄せる
人の記憶は当てになりません。筆者は毎日の記録を以下に絞っています。
| 項目 | 方法 | 所要時間 |
|---|---|---|
| 体重 | 起床直後にスマート体重計 | 10秒 |
| 睡眠 | スマートリングが自動記録 | 0秒 |
| 食事 | 朝昼が固定なので夕食メモのみ | 30秒 |
カロミルで毎食詳細に記録していた頃は、忙しい週に必ず途切れました。「続けられる粒度」に下げるのが、長く回すコツだと感じています。
原則4｜崩れた日を許容する設計にしておく
完璧主義は最大の敵です。週に2〜3回の外食や飲み会は前提に組み込み、その代わり翌朝の朝食を固定で戻す。これだけでリバウンドのスイッチは入りにくくなります。
「最小設計」と「過剰設計」の比較
| 観点 | 過剰設計（崩れる） | 最小設計（続く） |
|---|---|---|
| 食事 | 毎食内容を毎回考える | 朝昼固定、夕食のみ調整 |
| 運動 | 毎日ジム | 週2〜3回の軽い筋トレ＋徒歩通勤 |
| 記録 | 全食グラム単位で記録 | 体重と睡眠のみ自動取得 |
| 例外 | 崩れたら全部やめる | If-Thenで翌日の戻し方を決めておく |
筆者が2回リバウンドした時はすべて左側、現在は右側に寄せています。**「やることを増やす」よりも「やることを減らす」**方向に振った方が、結果的に続きました。
健康YMYL領域としての注意点
ここまで紹介した内容は、あくまで健康な範囲の体重管理を前提とした筆者の運用例です。極端な糖質制限・断食・過剰な運動は、人によっては健康を損なうリスクがあります。
- 持病や服薬中の方、肝臓・腎臓・尿酸値に不安がある方は、自己流ダイエット前に必ず医師に相談を
- BMIや体組成は個人差が大きく、本記事の数値はあくまで筆者個人のもの
- 食事制限による体調不良が出た場合は、すぐに中止して医療機関へ
筆者自身、糖質制限で尿酸値が上昇し医師から警告され自分でやめた経験があります。自己流での極端な制限はおすすめしません。
まとめ｜「続く設計」を作ってから走り出す
ダイエットが3週間で止まる人と、3年続く人の差は、メニューではなく設計にあると筆者は感じています。
- デフォルトを決めて判断を1日1回に圧縮する
- If-Thenで例外を先に書いておく
- 記録は自動化できる粒度に下げる
- 崩れた日の戻し方をあらかじめ決めておく
合わせて 意志に頼らず「仕組み」で体を変える｜Gorilla LABOの思想と実践 や 健康と資産は同じ仕組みで育つ もご覧ください。
免責事項： 本記事は筆者個人の体験と公的資料をもとにした一般情報であり、特定の減量効果を保証するものではありません。持病・服薬中の方や急激な体重変化を希望する方は、必ず医師にご相談ください。
免責事項
個人の体感に関する注意：本記事の体験談は筆者個人のものであり、商品の効果・効能を保証するものではありません。体質や生活習慣によって感じ方は異なります。サプリメント・健康食品・医薬品の利用に不安がある場合は、医師・薬剤師などの専門家にご相談ください。
